Laufen

    Und, wie wars? Gab es lecker Sektchen?


    Ich sitze gerade recht ratlos vor der Trainingsplanung. In 14 Wochen steht mein erster Halbmarathon an. Ziel ist es unter zwei Stunden ins Ziel zu kommen. Für die letzten sechs Wochen werde ich nach dem 1:59 Stunden-Plan von Steffny aus dem Buch "optimales Lauftraining" trainieren. Nur wie mache ich das bis dahin am besten? Einfach frei Schnauze Kilometer(/Tempo?) machen, den nächst langsameren Plan, einen 10km-Plan (Steffny gibt 10km-Zeiten als Orientierung fürs Halbmarathon-Ziel an. Würde dann gucken was geht und ob evtl. eine andere Zielzeit realistischer wäre), den 6-Wochen-Plan auf 12 strecken, also jede Woche zweimal machen? Oder schreibt Steffny sogar was dazu und ich habe es einfach überlesen?

    Erst einmal auch an dieser Stelle ein Frohes Neues Jahr 2019!


    Ja, der Prosecco war okay - und der Lauf war für mich ein erfolgreicher Jahresabschluss, immerhin konnte ich meine bisherige Bestzeit um etwa 30 Sekunden verbessern - und dies trotz des heftigen Betriebs auf der Strecke, da wir doch sehr weit hinten gestartet sind.


    Zu Deinem Eintrag, lieber RoterHesse: zunächst einmal mag ich den "Steffny" auch sehr gerne, allerdings ist das mit den Trainingsplänen und den Ratschlägen so eine Sache, denn Deine ganzen Randbedingungen sind ja nicht bekannt.


    Ich persönlich mag diese Trainingspläne nicht so gerne, weil ich einige der dortigen Trainingseinheiten hasse, insbesondere dieses Intervalltraining. Auch auf die Gefahr hin, dass mich einige dafür kritisieren, aber für meine Zeiten brauche ich dieses Training einfach nicht. Und Du hast doch eigentlich den Luxus, dass Du jetzt Basistraining machen kannst, weil Du rechtzeitig mit dem Training anfängst. So mache ich es jedenfalls: rauf mit den Umfängen, runter mit dem Puls; derzeit ist mein Ziel, wieder 10km unter 60 Minuten und unter HF 130 zu laufen - und damit bei Polar den Running Index von 60 zu knacken. Und so kommen wir jetzt zum Werbeteil: obwohl ich wohl aus rein optischen Gründen demnächst auf eine Suunto umsteigen werde, kann ich nur dringend zu Polar raten - und werde auch weiterhin meine M400 zum Training (vielleicht zusätzlich) einsetzen. Polar hat hervorragende Auswertungen, sowohl was den Fitnesszustand als auch die
    Trainingsbelastung und die Trainingseffizienz betrifft - und nicht zuletzt stellt Polar hervorragende Trainingspläne zur Verfügung, die eben auch individuell angepasst sind. Ich habe damit sehr, sehr gute Erfahrungen gemacht. Und derzeit bekommst Du die M400, die M430 und die V800 für schmales Geld.


    Aber vielleicht schreibst Du ja noch was zu Deine Rahmenbedingungen.

    Ja, über die Polar - Seite kann man Trainingspläne erstellen lassen. Die einzelnen Einheiten werden dann auf die Uhr übertragen.


    Und individuell angepasst meint "aufgrund meiner Leistungsdaten" ...

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    Zitat von stscherer

    Ja, der Prosecco war okay - und der Lauf war für mich ein erfolgreicher Jahresabschluss, immerhin konnte ich meine bisherige Bestzeit um etwa 30 Sekunden verbessern - und dies trotz des heftigen Betriebs auf der Strecke, da wir doch sehr weit hinten gestartet sind.


    Glückwunsch, besser kann es doch im letzten Lauf des Jahres nicht sein und vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag!


    Zitat

    Ich persönlich mag diese Trainingspläne nicht so gerne, weil ich einige der dortigen Trainingseinheiten hasse, insbesondere dieses Intervalltraining. Auch auf die Gefahr hin, dass mich einige dafür kritisieren, aber für meine Zeiten brauche ich dieses Training einfach nicht. Und Du hast doch eigentlich den Luxus, dass Du jetzt Basistraining machen kannst, weil Du rechtzeitig mit dem Training anfängst. So mache ich es jedenfalls: rauf mit den Umfängen, runter mit dem Puls;


    Genau das frage ich mich (bzw. das Forum) ja: mache ich das oder kann/soll/muss ich die Zeit sinnvollerweise anders nutzen. Inwieweit mir das Training nach Plan (keinen) Spaß macht weiß ich noch nicht. Bisher bin ich eher nach Lust gelaufen.


    Zitat

    Und so kommen wir jetzt zum Werbeteil: obwohl ich wohl aus rein optischen Gründen demnächst auf eine Suunto umsteigen werde, kann ich nur dringend zu Polar raten - und werde auch weiterhin meine M400 zum Training (vielleicht zusätzlich) einsetzen.
    [...]
    Aber vielleicht schreibst Du ja noch was zu Deine Rahmenbedingungen.


    Ich habe neuerdings eine Forerunner 235 und fuchse mich da langsam ein. Optik ist mir schnurz, ich trage das Ding nur beim Sport.


    Rahmenbedingungen: Mitte Dreißig, keine körperlichen Einschränkungen außer fünf Kilo überflüssiger Masse, laufe seit einem knappen dreiviertel Jahr in der Regel 2-3 mal/Woche mit zusammen 17-27 km, einer der Läufe "lang" und langsam.
    Ziel ist es beim Halbmarathon-Debüt so schnell wie möglich zu sein. Die zwei Stunden sind dabei ein Wert aus dem Bauch heraus, um ein Ziel zu haben. "Wettkampf"erfahrung beim Laufen habe ich quasi keine. Normales Tempo bei den schnelleren Trainingsläufen ist so im Bereich 5:30-5:50/km, je nach Laune und Tagesform.

    Der Silvesterlauf war mein erster „Wettkampf“.
    Mit 5:11/km war ich pro Kilometer ca. 20 Sekunden schneller als meine bisherige Bestzeit. So wurde es mir von meinem Triathlon machenden Nachbarn vorausgesagt :)
    Ansonsten sieht es bei mir ähnlich aus. Ca. fünf Kilo zu viel, 3-4 Läufe die Woche, 5-10 Kilometer.
    Zur Zeit frage ich mich, ob ein wenig Krafttraining zur Stabilisierung sinnvoll wäre. Ich merke, dass die Knie nicht ganz zufrieden sind...

    5:11 ist doch eine Ansage - Glückwunsch!


    Eine Garmin Forerunner 235 bietet sicherlich Alles, was man zum Training braucht, allerdings kenne ich mich in der Software von Garmin nicht aus.


    Was das schmerzfreie und der Gesundheit nicht abträgliche Laufen von Halbmarathon und Marathon betrifft, bin ich jemand, der immer erst einmal das Basistraining optimieren würde. Meine Grundregel: Wettkampfdistanz x 2 abzgl. eines individuellen Mimimi-Faktors = Laufstrecke pro Woche. Das wären also bei einem HM schon so 40km die Woche. Ich würde dabei 5 Trainings pro Woche anpeilen, meistens werden es ja dann doch nur 4... und dabei zusätzlich die alte Grundregel: mindestens eine Stunde durchlaufen. Ausserdem würde ich sehr viel Wert legen, viel im aeroben Bereich zu laufen.


    Kurz und gut: bei mir sieht das derzeit etwa wie folgt aus: 4x die Woche 10km in Zeiten jeweils um die 60 Minuten, wobei ich den grossen Vorteil habe, dass meine Frau immer zwischen 5 und 8km mitläuft, sodass ich immer Tempowechsel habe. 1x die Woche laufe ich dann 15km und werde das sicherlich wieder auf HM-Distanz steigern. Wichtig ist mir dabei immer die Herzfrequenz, also lieber nehme ich das Tempo raus, damit die HF unterhalb meiner anaeroben Schwelle bleibt. Und ich versuche, ein paar Steigungen zu laufen...


    Wenn man den HM sub 2:00 Stunden laufen will, dann sollte man nach meiner Einschätzung vorher in der Lage sein, die Strecke in 2:30 im aeroben Bereich zu bewältigen und die 10KM unter einer Stunde ebenfalls in einem Bereich fern des Maximalpulses. Im Rennen würde ich die 10km mit einer 57:00 anstreben, dann müsste bei einem guten Training am Ende noch genug Körner haben... und Ja, ich würde die komplette Strecke vorher mal laufen, auch wenn 99,99% aller Fachleute etwas Anderes sagen. Es ist einfach gut für das eigene Selbstbewusstsein, wenn man weiss, dass man die Strecke schon mal gelaufen ist, und zwar komplett. Gerade, wenn es im Wettkampf am Ende zäh wird, ist das schon eine innere Beruhigung.


    Mal zu den Polar-Prognosen: mir wird vorgegeben als schnellstmögliche Zeit über 5km eine 22:30 und ich bin über die 5km beim Silvesterlauf 24:01 gelaufen - und dies bei reichlich "Störungen". Die Zeiten sind also durchaus realistisch, die mir da vorgegeben werden.


    Und zum Abschluss des Eintrags: aufgrund des Ostertermins und der damit verbundenen Skiferien fällt bei mir Hannover 2019 leider aus. Ich würde aber gerne den Himmelswegelauf machen (Strecke noch unklar, aber wohl 10km oder HM). Vielleicht wäre das ja was auch für Andere (mich reizt unglaublich die Medaille):


    Himmelswegelauf

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    Dann probiere ich mich mal in der Richtung aus, Danke! & die Medaille wirkt wirklich schnieke...


    Edit: Glückwunssch, Wunstorf! Stabilisierung kann nicht schaden, würde ich behaupten. Knie ist aber in der Regel etwas, wo man auch mal einen Arzt draufgucken lassen darf.

    Einmal editiert, zuletzt von RoterHesse ()

    Schaden kann die Untersuchung in keinem Fall. Allerdings habe ich gelesen, dass da nur ein Ruhe-EKG mit enthalten ist.


    Ich mache mindestens einmal im Jahr einen kompletten Check einschließlich Vorsorge und Belastungs-EKG.


    Wenn man so etwas regelmäßig macht, hat das natürlich auch noch den Vorteil, dass man Veränderungen erkennen kann.

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    Grundsätzlich würde ich ja immer Dr. Marquardt empfehlen (Verfasser der "Laufbibel"). Der hat seine Praxis in Langenhagen, ursprünglich als normaler Internist. Es kann aber sein, dass das Ganze jetzt wieder als Privatpraxis läuft. Aber je nach dem, wie ambitioniert man ist (und das Geld über hat...), könnte man drüber nachdenken, den Sport-Checkup selber zu zahlen. Da biste halt beim Fachmann schlechthin.

    Hmpf, die dritte Woche des Sechs-Wochen-Plans für den Halbmarathon war eine Katastrophe. Die beiden Tempo-Einheiten unter der Woche mussten ersatzlos ausfallen. Heute der lange Lauf war deutlich kürzer (16, statt 19 km in 120 statt 130 Minuten) als vorgesehen, dafür mit höherem Puls. Sicherlich auch, aber nicht nur, dem Sturm geschuldet. Dazu tun jetzt die Knie weh. Alles doof. Nächstes Wochenende dann der 10km-Testwettkampf, da entscheide ich, ob ich das Ziel unter zwei Stunden zu bleiben nach oben korrigieren muss. Wenn denn die Knie mitspielen...

    Also am Dienstag per Mitglieder-News noch Helfer für den HAJ-Marathon am nächsten Wochenende zu suchen... das kann auch nur Hannover 96 passieren....

    Wer macht denn als Aktiver mit?

    Halbmarathon habe ich mich bei der Anmeldung nicht getraut, also werden es 10k.


    Am Wochenende 15km in unter 90 Minuten bei 145er Durchschnittspuls gelaufen. Bin ganz zufrieden.


    Hat jemand Lust auf eine virtuelle Laufgruppe? Strava vielleicht?

    Ich hab mich für den gleichzeitig stattfindenden Berliner Halbmarathon entschieden. Da ich noch nix von Last Minute Helfersuchaktionen gehört habe wohl eine gute Entscheidung ;)

    Viel Erfolg beim 10er!

    Danke! Ganz klares Jein. Damit die Eins vorne steht, müsste Sonntag schon viel klappen. Aber anlaufen werde ich sie und dann mal gucken was geht. Besser ich breche nach 16km ein, als mir hinterher Vorwürfe zu machen, dass mehr drin gewesen wäre.