Insomnia - Schlaflos durch die Nacht

    Zitat von C-Ro

    Oder mal progressive Muskelentspannung...

    Eine super Sache und somit eine Empfehlung, Lumpi1896!


    Für mich ist das Schlafproblem eine tierisch nervige Angelegenheit. Weil ich einfach, auch nach Jahren...nach vielen Jahren, nicht dauerhaft mit relativ wenig Schlaf (sagen wir mal unter 7 Stunden die Nacht) auskomme. Jedenfalls nicht so, das es mir dann durchschnittlich gut geht. Das weiß ich und schon beginnt der Kreislauf.

    30 Minuten vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf das Handy gucken. Des Weiteren hat mir das ganz gut geholfen immer:


    • Lege dich in dein Bett, decke dich zu. Schließe deine Augen und beginne nun damit, dich von Kopf bis Fuß schrittweise anzuspannen und wieder loszulassen.
    • Die Anspannung der einzelnen Muskeln sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft oder verkrampft sein. Halte die Spannung für fünf Sekunden und löse sie dann.
    • Wiederhole diese Vorgehensweise so lange, bis du einschläfst. Je nach dem wie müde oder aktiv du anfangs bist, kann es auch gut sein, dass du es gar nicht bis zu deinen Füßen schaffst und vorher bereits einschläfst.

    Kurzes Update:


    Letzte Nacht habe ich gut geschlafen!


    Ich danke jetzt schon mal für alle Tipps und werde mich mit allem was ich noch nicht kenne auseinandersetzen.


    Ich danke Euch.

    Progressive Muskelentspannung ist schon geil. Wenn man es a) richtig macht, und b) sich klar macht, dass es nur dann richtig funktioniert, wenn man es regelmäßig macht/übt. Eine Routine, die im Alltag was bringt, muss also erstmal über ein paar Wochen aufgebaut werden.


    Was kann man falsch machen? Eine Menge, und nicht alles ist dramatisch. Ich gehe trotzdem auf zwei Punkte ein, weil es in meiner letzten Reha wirklich grottigst unterrichtet wurde. (In der vorletzten hingegen habe ich es gelernt und zwar gut.)


    Aus meiner Erfahrung ist wichtig:

    - Entspannen mit dem Ausatmen! (Anspannen wäre nicht so eindeutig zuzuordnen, finde ich.)

    - Ganz wichtig: Jede Spannungsphase muss von einer längeren Entspannungsphase gefolgt werden! (Bei mir ging gut: Anspannen: 2 - 3 Atemzüge, Entspannen: 3 - 5.)


    Geatmet werden sollte so ruhig und fließend wie eben möglich, aber nicht verkrampft verlangsamen.


    Ich habe die PM inzwischen durch eine noch einfachere, basalere Atemübung ersetzt, und zwar durch die einfachste, mir bekannteste Übung überhaupt. Das Atem verlangsamen. Auf ca. 10 Sekunden ein- und ausatmen. Dabei durch die Nase atmen, gleichmäßig atmen, darauf achten, dass der Atem so fließend wie möglich ist, auch und gerade an den Wendepunkten. Nichts erzwingen, Sanftheit ist das Ziel. Wenn man dann soweit ist, das Ausatmen weiter verlangsamen.


    Das führt zu einer sanften Art des "Deep Breathing". Auch hier gilt: Regelmäßige Übung erhöht den Nutzen der Sache ungemein. Das schöne an dieser Übung ist, dass sie nun wirklich extrem einfach ist und praktisch unter allen Umständen praktiziert werden kann, noch dazu, ohne, dass es jemand mitkriegt. Ich kann es - mit aufgebauter Routine - auch im Alltag ziemlich gut einsetzen, um mich wieder zu zentrieren.


    Ein Patentrezept zum Einschlafen habe ich übrigens nicht. Diese obigen Sachen haben funktioniert, aber sie funktionieren oft auch mal nicht.


    Eines der Probleme mit Schlafstress ist, dass man es nicht erzwingen kann. Um so mehr man Einschlafen als Problem sieht, um so schwerer wird es. Deswegen gibt es irgendwo eine Schwelle, ab der es sinnvoll ist, stattdessen den Fokus darauf zu legen, wie man am besten mit zuwenig Schlaf möglichst gut leben kann. Wenn ich nicht schlafen kann, ist die beste Umgangsweise für mich, aufzustehen und im Wohnzimmer bei knapper Beleuchtung noch ein bisschen zu lesen. Meistens werde ich dabei müde. Falls nicht, bin ich wenigstens in den Texten weitergekommen. Es hilft auch, mir klar zu machen, dass ich durchaus mal zwei, drei Tage mit viel zu wenig Schlaf überstehen kann und das nicht unbedingt stressen muss. (Länger unter massiven Schlafproblemen zu leiden, ist richtig Scheiße, aber auch dann muss man Wege finden, einfach damit umzugehen.)


    Schlafmedis sperre ich mich auch. Dieser Bad Heilbrunner-Entspannungstee aus der Apotheke ist aber echt ganz gut.

    Sehr schön. Was hast du geändert?

    Ich habe mir schon den ganzen Tag selber positiv zugeredet.

    Ich habe mir innerlich gesagt, dass ich gut schlafen werde und habe probiert negative Gedanken an die Nacht auszublenden.

    Dann habe ich mir im Bett eine geführte Meditation auf YT angemacht und diese ganz leise laufen lassen.

    Dieses und meine vorhandene Müdigkeit haben dazu geführt, dass ich eine wirklich gute Nacht hatte.

    Ich habe nur eine Veränderung vorgenommen um keinerlei Einschlafprobleme mehr zu haben. Ok ab und an mal nach einem heftigen Einsatz oder wenn mal ein aktutes Problem ist.


    Wasserbett gekauft, rein eingekuschelt ......

    Warum gehst du ins Bett, wenn du nicht müde bist?

    Ach so, da schließt sich der Kreis zu Mustermanns Hinweis, du bist eben gerade da. ;)


    Off problem:

    Ich hab letztens (keine Ahnung wo Im Zeit Magazin) gelesen, das nachts wach werden normal ist, und das sich Menschen früher sogar des nachtens (1-3 Uhr) auf der Straße getroffen, kurzes Schwätzchen unter Nachbarn gehalten haben, um dann wierder schlafen zu gehen.

    Würd ich auch gerne mal ausprobieren, find aber die Nachbarn hier nicht so tolle. Hat jemand nette Nachbarn, die nicht durchschlafen?

    Zieh nach Linden. Wenn ich nicht schlafen kann, quäle ich mich nicht, sondern stehe auf. (S.o.)


    Ansonsten kann ich die Süddeutsche drauflegen, das ist nicht erflunkert, was Du berichtest:

    Zitat

    Der Mensch schlief jahrhundertelang in zwei Blöcken von je etwa vier Stunden. Dazwischen war er eine Stunde lang wach. Diese Stunde war kein quälendes Im-Bett-Wälzen, sondern eine veritable Tageszeit: Die Menschen lasen, erzählten sich Geschichten und besuchten Nachbarn. Gelehrte empfahlen die Stunde zum besonders ergiebigen Studieren, Ärzte zum Kinderzeugen und die Kirche zum Beten. Eine ganze Reihe von Gebetsbüchern war einzig der wachen Nachtstunde gewidmet. [...]



    US-Schlafforscher Thomas Wehr ließ Versuchspersonen täglich 14 Stunden in kompletter Dunkelheit verbringen. Nach einigen Wochen zeigte sich ein Muster, das den mittelalterlichen Beschreibungen sehr ähnlich war. Die Probanden teilten den Nachtschlaf in zwei Phasen - mit einer Stunde Pause, die sie in sehr entspanntem Zustand verbrachten.

    Zitat

    US-Schlafforscher Thomas Wehr ließ Versuchspersonen täglich 14 Stunden in kompletter Dunkelheit verbringen. Nach einigen Wochen zeigte sich ein Muster, das den mittelalterlichen Beschreibungen sehr ähnlich war. Die Probanden teilten den Nachtschlaf in zwei Phasen - mit einer Stunde Pause, die sie in sehr entspanntem Zustand verbrachten.

    Als ob es im Mittelalter täglich 14 Stunden komplett dunkel gewesen wäre... Auch wenn man vom "Dunklen Zeitalter" spricht, das ist doch beknackt.

    Da steht nicht, dass er das Mittelalter simulieren wollte.


    EDIT: Link zur Studie. Da steht jetzt in der Zusammenfassung nicht genau, warum er die Licht- und Dunkelheitszeiträume so gewählt hat, aber sie gibt trotzdem ein kleines bisschen mehr Einblick in die Fragestellung.

    Der Artikel in der "Süddeutschen" geht noch eine Seite weiter. Da kommt eine andere plausible Erklärung eines Schlafmediziners:


    "Geisler hält das Aufwachen für einen genetisch verankerten Schutzmechanismus. Jahrtausendelang war die Schlafumgebung nicht so sicher wie heute. Es war überlebensnotwendig, das Umfeld auch nachts immer mal wieder zu überprüfen. Ob jemand diesem Ur-Mechanismus auch heute noch häufiger folgt, ist in erster Linie eine Frage der Veranlagung."